Pres de banca

Un soldado de la armada de los Estados Unidos levanta 345 lb (156 kg) en press de banca

El press de banca o fuerza en banco es un ejercicio con pesas que trabaja la zona superior del cuerpo.

Este ejercicio físico es uno de los tres realizados en powerlifting (peso muerto, sentadillas, y press de banca), y también se utiliza en el culturismo como un ejercicio para el pecho, el tríceps y la cabeza anterior del deltoides. El levantador se tumba sobre su espalda en un banco, levantando y bajando la barra directamente por encima del pecho. Está pensado para el desarrollo los músculos del pecho, los deltoides anterior y los serratos anteriores), pero existe una variación para el tríceps. En el levantamiento de pesos, sin embargo, donde lo que se intenta es una repetición con mucho peso, hay una técnica diferente que hace que la fuerza la ejecuten los tríceps, los deltoides anteriores y los dorsales - aquí se reduce mucho el rol de los pectorales.

 

 

 Repeticiones

• Resistencia muscular - Se deben realizar de 15 a 20 repeticiones. También sirve para la definición muscular.
• Hipertrofia - Para entrenar hipertrofia (crecimiento muscular) se realizan 6-12 repeticiones con 60-80% de la repetición máxima.
• Fuerza muscular - Para entrenar la fuerza bruta se realizan 2-6 repeticiones con 80-90% de la repetición máxima.

 

 Records mundiales

Gene Rychlak había logrado el record de 459 kg en diciembre de 2006, superando el record anterior de Scot Mendelson (457,5 kg), pero en 2007 fue superado por Ryan Kennelly, quien alcanzó la inhumana cifra de 470 kg (julio) y 476 kg (diciembre).

Scot Mendelson tiene el record de press de banca sin equipamiento especial con 325 kg.

Sentadilla

 

La sentadilla es uno de los tres movimientos que integran el powerlifting, así mismo es el rey de los ejercicios para el desarrollo de piernas en el entrenamiento de resistencia progresiva, conformando uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de fuerza.

 

Ejecución

La ejecución del movimiento es la siguiente:

• La barra se encuentra en un par de soportes, que están regulados a la altura de los hombros del atleta.
• El atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento.
• El atleta coloca la barra en la parte posterior de su cuerpo a la altura de los hombros y flexiona las rodillas, hasta que la parte superior de la pierna a la altura de la articulación de la cadera se encuentre por debajo del tope superior de la rodilla, procediendo a levantar nuevamente con las rodillas trabadas.

Positivas - Negativas

Muchas personas hacen el movimiento positivo (subida) lenta y controladamente, mientras que en la negativa (bajada) se dejan caer. Resulta crucial para este músculo mantener la máxima tensión, aún en la bajada.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio con pesas donde se levanta la barra desde el suelo hasta la cintura. El peso muerto es uno de los tres movimientos que forman parte del powerlifting. El record mundial de peso muerto en la categoría más pesada lo tiene el powerlifter Andy Bolton con 455 kg en noviembre de 2006.

Ejecución

La barra se encuentra en el suelo y el atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento. Este debe colocarse mirando la barra y flexionando sus piernas se agacha hasta tener la barra a una distancia de manos ligeramente mayor a la distancia de los hombros, luego siempre mirando hacia el frente empuja con las caderas hacia adelante y posteriormente tirando con las piernas hasta quedar nuevamente erguido con las piernas trabadas. Los hombros deben quedar hacia atrás y la espalda con una curva hacia adentro.

El levantamiento desde el suelo ha de hacerse sin tirones, los brazos han de estar rectos y tensados antes de comenzar a levantar el peso. Al final del movimiento los glúteos intervienen para alcanzar la posición de bloqueo. La posición final ha de ser erguida, sin inclinación hacia atrás o hacia delante.

Variaciones

El peso muerto rumano es muy parecido al original pero pone más énfasis en los glúteos y los femorales. Es muy común entre los levantadores olímpicos y se realiza desendiendo el peso desde la rodilla hasta el suelo con las piernas semiabiertas.

El peso muerto sumo se realiza con las piernas abiertas y con los brazos metidos entre las piernas. A medida que la barra va descendiendo las rodillas se van flexionando al igual que en el peso muerto común. El ejercicio trabaja mas que nada la cadera, los femorales y la parte baja de los lumbares.

Además de estas dos variaciones principales (la única variación permitida en powerlifting es el peso muerto sumo) existen muchas otras variaciones como el peso muerto con piernas rígidas, peso muerto de costado y otros.

 Agarre de la barra

El agarre en peso muerto puede hacerse con las dos manos en pronación (palmas mirando hacia el levantador), aunque comúnmente se suele utilizar un agarre mixto o alterno, con una mano en pronación y otra en supinación. Este tipo de agarre evita que la barra gire en las manos del levantador y es más fácil de mantener, permitiendo el levantamiento de mayores pesos.

 

Riesgos

 

Una mala posición, exceso de peso o falta de costumbre en el ejercicio puede traer consigo serias lesiones en la zona lumbar o en las piernas. Mantener la espalda muy recta durante la realización del ejercicio puede hacer chocar las vertebras y causar una hernia de disco.

Una de las formas de prevenir una lesión además de una buena postura es usando un cinturón de ejercicio. También es necesario un buen agarre por que sino se corre el riesgo de que caiga la barra desde arriba con mucho peso.

 

Curl de bíceps son los ejercicios que implican la ejercitación de dicho músculo. Como el bíceps trabaja en el giro de muñeca o contracción del brazo, es fácil inducir que los diferentes tipos de Curl´s incluyen flexiones de brazos así como giros de muñeca.

Distintos ejercicios de Curl

Curl parado con barra

Este es el ejercicio preferido por el grueso de los que buscan tamaño y fuerza en los bíceps; Para hacerlo debemos contar con una barra recta y colocarle peso en los extremos (discos con los Kg elegidos). Muchos prefieren la barra E-Z o la W, que tienen aspecto curvo, como si fuera la letra "w". Para ejecutarlo tomamos la barra, pegamos los codos a los costados de nuestro cuerpo y tiramos los codos hacia atrás y debemos subir el peso y bajarlo lentamente hasta estirar el brazo completamente.

Es un excelente ejercicio por que permite añadir mucho peso y completar mas serie con ayuda. Pero también es el ejercicio de bíceps mas propensos a las "trampas" del entrenamiento: doblar la columna hacia atrás; impulsar el peso con la inercia; balanceos, pechazos, etc.

Curl Scott o Predicador

Para hacerlo debemos tomar una barra recta, W o E-Z a gusto y sentarnos en el banco; tomar la barra a una separación media entre manos, y flexionar, manteniendo en todo momento las axilas en el filo del apoyo del banco. Cuando se desciende no se debe extender completamente el brazo, pues de hacerlo se corre el riesgo de apoyar el peso en el acolchado, y además es un ejercicio en el cual se quiere mantener la tensión constante mediante el manejo de pesos bajos, para lograr congestiones optimas, lo que supone hipertrofia.

Curl con mancuernas tipo martillo

Tomamos dos mancuernas y las elevamos como si estuviéramos martillando y bajamos lentamente el peso. Recordar que no es un ejercicio para manejar grandes pesos. Permite manejar pesos medianos.

Curl Zottman con mancuernas

Este ejercicio de Curl trabaja los antebrazos además de los biceps. En la posición inicial comenzamos de pie, sujetando las mancuernas con las palmas mirando hacia arriba y los brazos extendidos. Subimos las mancuernas como en un curl normal y al llegar arriba giramos las muñecas de forma que las palmas miren hacia abajo. A continuación descendemos las mancuernas y volvemos a girar las palmas arriba una vez alcanzada la posición inicial.

Reglas Principales

En el mundo culturista se sabe que las reglas más importantes son: pegar los codos al cuerpo, y tirar los brazos hacia atrás. Se admite algo de balanceo solo cuando hay un peso importante según las capacidad del halterófilo, y cuando esta en la última serie o repeticiones. Si se desea hacer el balanceo debe ser suave y con faja para evitar lesiones. Si bien en los libros de ejercicios esto ultimo no figura, en el mundo practico del gimnasio se considera una potente arma de ventaja.